Топ-8 витаминов и питательных веществ для здоровых, крепких ногтей
Ваши ногти могут многое сказать о вашем здоровье.
Ногтевые ложа постоянно дают начало ногтевой ткани, а адекватное потребление витаминов, минералов и питательных веществ помогает поддерживать рост, формирование и силу новых клеток ногтей.
Изменение внешнего вида, текстуры или формы ногтей может указывать на недостаток питательных веществ.
Здесь представлены 8 наиболее важных витаминов и питательных веществ, чтобы сохранить ваши ногти здоровыми.
1. Биотин
Биотин – это витамин B-комплекса, также известный как витамин B7, кофермент (коэнзим) R и витамин H.
Он повышает здоровый рост клеток и оказывает помощь в метаболизме белковых аминокислот строителей, которые необходимы для роста ногтя.
Богатые биотином продукты и добавки могут помочь укрепить ломкие ногти. Несколько небольших исследований поддерживают пользу дополнения биотина.
В одном исследовании на 35 людях с хрупкими ногтями выявило, что 2.5 мг биотина в день, от 6 недель до 7 месяцев, улучшили симптомы у 63% участников.
Дефицит этого витамина редок, и пока не будет установлена Рекомендованная дневная норма (РДН) для биотина, Адекватное усвоение (АУ) для взрослых установлено на 30 мкг в день.
Биотин больше всего сконцентрирован в мясе, в печени, но может также быть найден в яичном желтке, молочных продуктах, семге, авокадо, сладком картофеле, орехах, семенах и даже цветной капусте.
Дефицит биотина встречается редко, но получать биотин с едой или в качестве дополнения может помочь усилить хрупкие ногти и улучшить их рост.
2. Другие Витамины
Другие витамины группы В также важны для здоровья ногтей.
Витамин B12 играет роль в абсорбции железа, также, как развитие клеток крови. И железо и B12 необходимы для поддержания ногтей сильными и здоровыми.
Дефицит витамина В12 может привести к полностью синим ногтям, синевато-черным пигментам с волнистыми продольными темными прожилками и коричневатой пигментацией.
Также, фолиевая кислота, или витамин B9, важны для роста и здоровья ногтя: они способствуют образованию клеток крови и развитию новых клеток.
Дефицит фолиевой кислоты может вызвать изменение пигмента ногтей и сделать их жесткими и ломкими.
Для того чтобы предотвратить дефицит, взрослым требуется 2.4 мкг витамина B12 и 400 мкг фолиевой кислоты в день, у беременных женщин потребность в этих витаминах больше.
Фолиевую кислоту можно найти в темно-зеленых овощах, цитрусовых, бобах, горохе, чечевице, орехах, семенах и авокадо. С другой стороны, Б12 главным образом найден в животной еде, такой как мясо, птица, рыба, яйца и молоко.
И витамин B12 и фолиевая кислота играют роль в продукции клетки крови и перевозке кислорода к клеткам ногтя. Недостатки могут привести к обесцвечиванию ногтей.
3. Железо
Железо составляет центр красных кровяных телец, которые переносят кислород к органам и каждой клетке вашего тела, включая ногти.
Без железа, кислород не доходит адекватно к вашим клеткам.
По мере того как кислород необходим для здоровых ногтей, дефицит железа или малокровие могут вести к вертикальным гребням в ваших ногтях или ваши ногти могут согнуться как “ложка”.
Рекомендуемая дневная норма для железа меняется значительно, в зависимости от возраста и пола. Рекомендация для мужчин 8 мг в день, женщинам достигших возраста 19-50 лет 18 мг в день. После достижения женщиной 50-летнего возраста или менопаузы, их железо должно снизиться до 8 мг в сутки.
Ваше тело поглощает железо содержащееся в животной еде, такой как говядина, цыпленок, рыба и яйца, лучше чем растительной пищи, такой как темно-зеленые густолиственные овощи, арахис, семечки, фасоль и другая еда.
Однако, потребление пищи, богатой витамином C, вместе с растительным источником железа — улучшает абсорбцию. Например, употребление апельсинов и клубники, вместе с салатом из шпината с фасолью и семечками — улучшает усвоение железа.
Железо необходимо для обеспечения клеток достаточным количеством кислорода, который, в свою очередь, необходим здоровым ногтям. Если у вас дефицит железа, форма и внешний вид ваших ногтей могут быть затронуты.
4. Магний
Магний это минерал, который включается в более чем 300 реакций вашего тела, включая синтез протеина, который необходим для роста ногтей.
Вертикальные гребни в ваших ногтях могут быть признаком дефицита магния. Несмотря на общую доступность этого минерала, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что менее 40% населения потребляет рекомендуемое количество.
Рекомендуемая дневная норма составляет 400-420 мг и 310-320 мг в день для мужчин и женщин соответственно.
Цельные зерна, в частности цельная пшеница, являются богатым источником магния. Темно-зеленые листовые овощи, а также киноа, миндаль, кешью, арахис, фасоль и черные бобы тоже являются хорошими источниками.
Адекватное усвоение магния имеет решающее значение для предотвращения вертикальных гребней на ногтях. Этот минерал также способствует синтезу белка и образованию новых ногтей.
5. Белок
Ногти в основном из фиброзного структурного белка, называемого кератином. Именно это придает ногтям их силу и упругость. Он также защищает ваши ногти от повреждений или стресса.
Интересно, что кератин, который вы видите, на самом деле мертв. Ногти сформированы мертвыми клетками, которые ваше тело сбрасывает по мере того, как новые клетки нажимают вверх снизу.
Потребление достаточного количества протеина в ваше диетпитании необходимо для форсирования продукции кератина и таким образом, создает сильные ногти, тогда как низкое потребление протеина может быть причиной слабых ногтей.
Рекомендуемая дневная норма для протеина — это 0.8 грамма на 1 кг веса тела в день. Это составляет примерно 55 грамма белка в день для 68 килограммового человека.
Однако приемлемый диапазон распределения макроэлементов (ПДРМ) позволяет белку составлять 10-35% от общего количества калорий в день — значительно больше, чем рекомендуемая дневная норма.
Белок может быть усвоен из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных продуктов, таких как соя, бобовые, фасоль, чечевица, орехи, семечки и цельные зерна.
Адекватное потребление белка необходимо для производства кератина, который отвечает за поддержание ваших ногтей сильными и упругими.
6. Омега-3 Жирные Кислоты
Омега-3 жирные кислоты могут помочь смазать и увлажнить ногти, придавая им блестящий вид.
Эти жирные кислоты могут также уменьшить воспаление в ногтевом ложе, которое питает и способствует здоровью клеток, которые дают начало вашей ногтевой пластине. Недостаток Омега-3 жирных кислот может способствовать сухости и ломкости ногтей.
Нет чёткой рекомендуемой дневной нормы для жирных кислот омега-3, но адекватное усвоение: 1.6 грамма и 1.1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно. Приемлемый диапазон распределения макроэлементов сообщает, что до 1,6% от общего количества калорий может поступать из Омега-3.
Жирные рыбы, такие как лосось, форель, скумбрия, тунец и сардины чемпионы по содержанию Омега-3, но их также можно найти в грецких орехах, сое, яйцах, семенах Чиа, льняном семени, рыбьем жире и льняном масле.
Чтобы предотвратить сухость и ломкость ногтей, потребляйте достаточное количество Омега-3 жирных кислот. Они помогают смазывать ногти, придавая им блестящий вид.
7. Витамин C
Витамин С необходим для выработки коллагена, белка, придающего форму, силу и целостность многим тканям, и является строительным блоком ногтей, волос и зубов.
Дефицит витамина С может привести к ломкости ногтей, а также замедлению роста ногтей.
Витамин С является важным питательным веществом и не может быть произведенным вашим телом. Мужчинам требуется 90 мг, а женщинам-75 мг в день.
Чемпионами по содержанию витамина С считаются цитрусовые фрукты, такие как апельсины, клубника и киви, далее следуют болгарский перец, зеленые овощи и помидоры — они также содержат очень много этого питательного вещества.
На самом деле, красный болгарский перец содержит в два раза больше витамина С, чем апельсин.
Витамин С необходим для производства коллагена, который обеспечивает прочность и целостность ваших ногтей.
8. Цинк
Цинк необходим для многих реакций в вашем теле, включая рост и деление клеток.
Ногти состоят из типа клетки, которые быстро растут и делятся. Из-за этой быстрой продукции, устойчивая поставка цинка необходима для того чтобы повысить здоровый рост ногтей.
Недостаточное потребление цинка может способствовать дегенерации ногтевой пластины, вызывая появление белых пятен на ногтях.
Рекомендуемая дневная норма для цинка составляет 11 мг и 8 мг в день для мужчин и женщин соответственно.
Белки животного происхождения, такие как говядина, птица, рыба и яйца являются богатым источником цинка. Однако, соя, нут, черные фасоли, орехи (такие как миндаль и кешью) и семечки также содержат полезный цинк в естественной легкоусвояемой форме.
Цинк необходим для здорового роста ногтей. Белок животного происхождения — это отличный источник цинка для вашего диетпитания, хотя некоторая растительная пища также содержит этот ценный минерал.
Дополнения против пищевых источников.
Диета, богатая питательными веществами, вероятно, лучший способ достичь сильных, блестящих, здоровых ногтей.
Хотя на рынке есть много добавок для укрепления ногтей, научных доказательств не хватает. На сегодняшний день, добавки биотина являются единственным типом, доказавшим возможный эффект.
Однако, важно заметить что дефицит в некоторых витаминах, минералах и питательных веществах может отрицательно повлиять на здоровье ваших ногтей.
Попытайтесь получать ваши витамины и питательные вещества из пищи, но когда не можете, принимайте дополнения — это может помочь улучшить здоровье ногтей.
Потребление различных витаминов, минералов и питательных веществ из пищи — лучший способ улучшить и поддержать здоровье ногтей. При некоторых обстоятельствах прием дополнений может быть полезным, хотя этот метод нуждается в дополнительных научных исследованиях.
А пока получайте разнообразие витаминов, минералов и питательных веществ из пищи, способствующих расту и поддержанию здоровья ногтей.
Биотин — это исключение, и дополнения этого витамина могут помочь восстановить хрупкие ногти.
В целом, если вы хотите крепкие, блестящие ногти, обязательно включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи и семечки, а также достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.
