Как увеличить тестостерон: естественные способы, которые работают
Тестостерон считается одним из главных гормонов, оказывающим большое влияние на здоровье мужчин: от увеличения массы мышц до поддержания здорового либидо.
Уровни гормона тестостерона снижаются с возрастом. Эффекты «низкого-T» являются кумулятивными, то есть чем ниже они идут, тем больше вы ощущаете симптомы.
Некоторые мужчины говорят, что чем больше уменьшается их уровень тестостерона, тем старше они себя чувствуют.
Хотя многие мужчины ищут методики антистарения и тестостерон терапию, фактически блок стратегий — это путь от тренировки и диетпитания к витаминам, минералам, и гормон-форсирующим травам, поддерживающими здоровые уровни тестостерона естественно.
Можно потреблять конкретные продукты, которые увеличивают тестостерон, и являются частью здорового образа жизни.
Тестостерон это анаболическое соединение, основной мужской гормон. Его уровни существенно больше у мужчин, но женщины тоже его производят в небольшом количестве. Этот гормон также помогает телу производить клетки крови и сперму и играет поддерживающую роль в общем здоровье вашего тела. Низкий уровень тестостерона может способствовать отложению жира на животе.
Природные методы увеличения тестостерона
Вот некоторые из лучших проверенных природных решений для увеличения этого гормона, независимо от вашего возраста.
Сходите в спортзал
Регулярная физическая активность — отличный способ повысить уровень основного мужского гормона. Исследования демонстрируют, что мужчины, которые ведут активный образ жизни производят больше тестостерона, чем мужчины, которые не занимаются спортом возможно, потому, что упражнения посылает вашему телу сообщение, что оно нуждается в более сильных мышцах и костях.
Лучшими тренировками для подъема уровня тестостерона являются тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки иногда называемые ВИИТ. Силовые тренировки с гирями является отличным способом увеличения тестостерона, как и высокая интенсивная интервальная подготовка (ВИИТ). Упражнения на ноги могут также быть особенно эффективны для форсирования тестостерона. Лишний вес ведет к снижению тестостерона, но даже тучные люди могут компенсировать потерю гормона с увеличением физической активности.
Качественный сон
Наука показывает, что нехватка сна влияет на выработку тестостерона.
Будьте уверены, что получаете достаточное время сна, потому что лишение сна может повлиять на уровень этого гормона. Несколько исследований доказали, что недостаточный сон коррелирует с низким тестостероном в крови. Подходящее время сна может варьироваться, желательно стремиться спать по крайней мере семь-девять часов ночью.
Похудеть
Высокий вес обычно означает низкий тестостерон.
Попробуйте освоить вегетарианскую или веганскую растительную диету, сохраняя при этом хорошее питание и здоровый уровень белка и жира. Вы даже можете включить добавки для снижения веса в свой рацион. Ешьте продукты, повышающие тестостерон.
Употребление большого количества цельно пищевых микро и макроэлементов белков, углеводов и жиров может помочь поддерживать здоровый уровень этого важного гормона.
Убедитесь, что вы едите здоровые углеводы, такие как органические овощи и фрукты, растительные белки, такие как бобовые, орехи и безглютеновые, богатые белком зерна, такие как киноа, а не обработанные продукты с большим содержанием сахара.
Кроме того, не забудьте добавить в свой рацион здоровые жиры. Авокадо, орехи и семена-отличные источники.
Принимайте травы, витамины и минералы
Недостаток некоторых витаминов и минералов может быть виновником низкого тестостерона. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, цинка и магния, в частности. Попробуйте травы, такие как пажитник и ашваганда, которые могут действовать как естественные ускорители тестостерона.
Витамин D3
Исследования связывают дефицит витамина D с низким «уровнем Т» и предполагают, что добавки могут поддерживать нормальный уровень тестостерона.
Точное соотношение уровней витамина D и тестостерона является сложным, поскольку считается, что витамин D участвует в синтезе гормона тестостерона, а не в прямом производстве. Другие способы повысить уровень витамина D включают получение достаточного количества солнечного света и потребление продуктов, богатых витамином D.
Цинк
Необходимый диетический минерал, цинк тоже влияет на уровни тестостерона. Дефицит цинка может вести к «низкому-T» и добавление цинка может поддержать нормальные уровни гормона.
Магний
Оказывается, низкий уровень магния также коррелирует с низким «уровнем Т» у мужчин. В результате, прием магния повышает тестостерон.
И спортсмены и люди ведущие сидячий образ жизни, которые добавили 10 мг магния на килограмм веса тела (например, 680 мг ежедневно для человека с весом 68 кг) увеличили их уровни тестостерона хотя влияние было больше у людей, которые вели активный образ жизни.
Обязательно ешьте много авокадо, бананов, шпината, бобовых, орехов и семян все это хорошие источники диетического магния.
Пажитник
Лекарственная трава в традиционной азиатской медицине, пажитник может помочь повысить уровень тестостерона. В одном исследовании, ежедневное дополнение 500 мг пажитника увеличило тестостерон у людей, которые также занимались на тренировке сопротивления. Другое исследование показало, что мужчины, которые принимали 600 мг пажитника ежедневно, сообщали о повышении либидо и сексуальной функции. Вы можете найти пажитник в виде специи, или принять его в качестве дополнения.
Ашваганда
Медицинские работники, которые обучены традиционной индийской медицине, известной как Аюрведа, могут рекомендовать траву ашваганду для лечения мужской сексуальной дисфункции и бесплодия.
В одном научном обзоре, мужчины использовали экстракт корня ашваганды, сообщили о 17 процентах увеличения в уровнях тестостерона после 90 дней, в сравнении с группой плацебо.
Якорцы
Другая трава, которая популярна в традиционной азиатской медицине, Tribulus terrestris пользуется репутацией природного афродизиака, который может поддерживать здоровое половое влечение и оптимальный уровень тестостерона.
Добавление якорцев показало увеличение уровня тестостерона на 16 процентов. Одно изучение нашло улучшение в симптомах сексуального здоровья после 60 дней приема якорцев, включая скачок в уровнях тестостерона.
ДГЭА
Гормон, вырабатываемый в надпочечниках, дегидроэпиандростерон (ДГЭА) также доступен в качестве дополнения, сделанный из дикого ямса. ДГЭА играет важную роль в формировании как тестостерона так и эстрогена, функционирующий в качестве предшественника обоих гормонов в организме.
Некоторые мужчины принимают ДГЭА для того чтобы форсировать уровни T и улучшить сексуальную функцию и атлетический внешний вид.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты поддерживает здоровый уровень тестостерона в крови. Омега-3 также приводит к повышению сывороточного тестостерона.
Исследователи обнаружили, что ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — Омега-3 жирная кислота — играет важную роль в метаболизме тестостерона. Самый здоровый вариант-растительная добавка омега-3, сделанная из масла микроводорослей.
D-Аспарагиновая Кислота
Естественная аминокислота которая доступна в форме дополнения, D-аспарагиновая кислота играет роль в продукции и распространении тестостерона в теле.
В одном малом изучении, людям, которым давали суточную дозу D-аспарагиновой кислоты в течении 12 дней, увеличили продукцию тестостерона.
Снизить уровень стресса
Стресс оказывает вредное воздействие на все аспекты вашего здоровья, включая репродуктивное здоровье. Высвобождаемый во время стресса “гормон стресса” кортизол может препятствовать выработке тестостерона, блокируя его действие в организме.
Даже у женщин, стресс может эффективно снизить уровень тестостерона, о чем свидетельствует исследование студенток, ожидающих важного экзамена.
Попробуйте уменьшить стресс, включив медитацию, упражнения на глубокое дыхание, расслабляющие прогулки, прослушивание музыки и даже танцы.
Уменьшить потребление алкоголя
Несколько исследований связывают более высокое потребление алкоголя с более низким уровнем тестостерона. Даже умеренный алкоголь, потребляемый регулярно, может повлиять на производство гормона.
Пиво содержит хмель, фитоэстроген (растительная форма эстрогена). Оно также упаковано в алюминиевые банки с пластиковыми вкладышами, оба из которых могут повлиять на уровень гормонов. В одном исследовании уровень тестостерона в крови снизился на 6,8% у мужчин, которые пили пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по три недели. Если вы беспокоитесь о «низком Т», возможно, пришло время отказаться от пива и другого алкоголя.
Избегайте гормонов, разрушающих эндокринную систему
Не секрет, что созданные человеком химикаты пронизывают мир, от бисфенола в консервах до остатков пестицидов на пище. Некоторые из этих химических веществ это ксеноэстроген-соединения, которые имитируют эстроген — и могут препятствовать производству тестостерона в организме.
Чтобы избежать этих химических веществ, ешьте органическую пищу и читайте этикетки на вашей бытовой и косметической продукции.
Признаки и причины низкого тестостерона
Когда тестостерон падает, вы можете заметить изменения включая:
- Низкое половое влечение
- Эректильная дисфункция
- Нехватка энергии
- Увеличение жировых отложений
- Снижение мышечной массы
- Снижение костной массы
- Изменения настроения, такие как депрессия или раздражительность
- Уменьшенные волос на теле или лице
В дополнение к нормальному старению, причины низкого тестостерона могут варьироваться от гормональных нарушений и инфекции до хронических заболеваний и ожирения. Травмы яичек, а также рак яичек, также влияют на уровень тестостерона. В некоторых случаях причина «низкого-Т» является загадкой.
