Витамин D

Полезный Витамин D является одним из важнейших витаминов, необходимых организму для усвоения кальция, формирования костной и иммунной системы, и для уменьшения воспаления.

Дефицит витамина D может привести к рахиту, ослаблению иммунной системы, повышению риска онкологических заболеваний, плохому росту волос, и остеомаляции. Избыток витамина D может привести к поглощению слишком большого количества кальция, что может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и образованию камней в почках.

Сегодняшняя дневная норма витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц), а порог токсичности считается 10000 до 40000 ед/день.

Иногда значения витамина D приведены в микрограммах (мкг), в этом случае помните, что 1 мкг = 40 МЕ (международных единиц), для витамина D.

Витамин D растворяется в масле, а это значит, что вы должны есть жир, чтобы усвоить его. Продукты с высоким содержанием витамина D -это: грибы, рыба, свинина, курица, витаминизированное молоко, сыр, витаминизированное соевое молоко, витаминизированный апельсиновый сок, и обогащенные хлопья для завтрака.

Витамин D производится вашим телом, когда вы загораете на солнце и поэтому он называется солнечным витамином. Кроме того, витамин D часто добавляют во многие продукты, такие как молоко и йогурт, а также его можно употреблять отдельно в качестве добавки или в мультивитаминном комплексе.

Ниже представлен список из 24 продуктов, богатых витамином D.

Капсулы рыбьего жира

1. Рыбий жир — 1360 МЕ (227% дневной нормы) в 1 ст. л. (14г)

450 МЕ (75% дневной нормы) в 1 чайной ложке (5г)
10000 МЕ (1667% дневной нормы) в 100 граммах

2. Грибы шампиньоны — 977 МЕ (163% дневной нормы) в 1 чашке, нарезанных кусочками или ломтиками (86г)
954 МЕ (159% дневной нормы) в 1 шт (84г)
1136 МЕ (189% дневной нормы) в 100 граммах

3. Белые грибы — 734 МЕ (123% дневной нормы) в 1 стакане, нарезанных кусочками или ломтиками (70 г)

241 МЕ (40% дневной нормы) в 1 большом грибе (23г)
1048 МЕ (175% дневной нормы) в 100 граммах

4. Форель

540 ед (90% дневной нормы) в 1 филе (71 г)
760 МЕ (127% дневной нормы) в 100 граммах

5. Лосось

1035 МЕ (172% дневной нормы) в 1/2 филе (155г)
668 МЕ (111% дневной нормы) в 100 граммах

6. Консервированный тунец — 458 МЕ (77% дневной нормы) в 1 банке (171 г)

268 МЕ (45% дневной нормы) в 100 граммах

Скумбрия Филе

7. Скумбрия

803 МЕ (134% дневной нормы) в 1 филе (176 г)
456 МЕ (76% дневной нормы) в 100 граммах

8. Постная ветчина — 129 МЕ (21% дневной нормы) в 1 стакане (140 г)

92 МЕ (15% дневной нормы) в 100 граммах

9. Витаминизированное молоко — 127 МЕ (21% дневной нормы) в 1 чашке (244 г)

52 МЕ (9% дневной нормы) в 100 граммах

Количество витамина D в обогащенных продуктах может меняться. Точное количество витамина D указано на этикетке.

10. Обычный йогурт — 127 МЕ (21% дневной нормы) в 1 чашке (245г)

52 МЕ (9% дневной нормы) в 100 граммах

11. Витаминизированный йогурт (обезжиренный) — 127 МЕ (21% дневной нормы) в 1 чашке (245г)

52 МЕ (9% дневной нормы) в 100 граммах

12. Витаминизированный тофу — 123 МЕ (21% дневной нормы) в 1/5 упаковке (79г)

156 МЕ (26% дневной нормы) в 100 граммах

Соевое молоко

13. Витаминизированное соевое молоко — 117 МЕ (19% дневной нормы) в 1 чашке (243 г)

48 МЕ (8% дневной нормы) в 100 граммах

14. Витаминизированные хлопья — 100 МЕ (17% дневной нормы) в 3/4 стакана (30г)

332 МЕ (55% дневной нормы) в 100 граммах

15. Витаминизированный апельсиновый сок — 100 МЕ (17% дневной нормы) в 1 чашке (249g)

40 МЕ (7% дневной нормы) в 100 граммах

16. Свиные отбивные — 82 МЕ (14% дневной нормы) в 1 отбивной (206 г)

40 МЕ (7% дневной нормы) в 100 граммах

17. Красная икра (или лососевых) — 68 ед (11% дневной нормы) в 1 ст. л. (14г)

484 МЕ (81% дневной нормы) в 100 граммах
18. Консервированные сардины — 46 МЕ (8% дневной нормы) в 2 сардинах (24г)

192 МЕ (32% дневной нормы) в 100 граммах

19. Куриные Яйца — 44 МЕ (8% дневной нормы) в 1 большом яйце (50г)

88 МЕ (15% дневной нормы) в 100 граммах

Филе трески

20. Треска

86 МЕ (14% дневной нормы) в 1 филе (180г)
48 МЕ (8% дневной нормы) в 100 граммах

Грибы Шиитаке

21. Грибы шиитаке — 41 МЕ (7% дневной нормы) в 1 чашке (145г)

28 ед (5% дневной нормы) в 100 граммах

Жареная курица

22. Курица — 15 МЕ (3% дневной нормы) в 1 окорочке (129 г)

12 МЕ (2% дневной нормы) в 100 граммах

23. Постная жаренная говядина

38 МЕ (7% дневной нормы) в 1 куске (235г)
16 МЕ (3% дневной нормы) в 100 граммах
Грудка Индейки

24. Индейка

12 МЕ (2% дневной нормы) в 100 граммах

Витамин D снимает боль в мышцах

Исследование, опубликованное в апреле 2015 года доказывает, что витамин D может обеспечить значительное облегчение от костно-мышечной боли.

Скелетно-мышечные боли могут повлиять на кости, мышцы, сухожилия или нервы. Она может быть острой или хронической, и она может быть локализованной или распространенной. Все это зависит от причины и локализации боли. На сегодняшний день, наиболее частой локализацией костно-мышечного дискомфорта является поясница, но и другие типы боли включают в себя тендинит, фибромиалгию и стресс от переломов.

Обычные обезболивающее, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП такие как ибупрофен, аспирин или более сильные рецептурные варианты) являются первыми помощниками в терапии скелетно-мышечной боли. Но многие люди считают их неэффективными или, в лучшем случае, слабо эффективными.

Исследование проводилось для оценки влияния добавления 4 000 МЕ витамина D в план лечения.

Восемьдесят пациентов были включены в эти трех-месячные исследования. Исследователи оценивали уровень боли участников в начале эксперимента, на шестой неделе и на 12 неделе.

Результаты показали, что те, кто получал витамин D достигал значительно большего снижения уровня боли по сравнению с группой плацебо. Кроме того, «необходимость обезболивающей «спасательной» терапии была значительно ниже в группе, принимавшей витамин D». Кроме того, маркеры, связанные с болью и воспалением снизились у тех, кто использует витамин D.

Витамин D важен для здоровья легких

В новом исследовании сообщается, что витамин D поддерживает здоровье легких у детей. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в иммунной системе, росте клеток, костном метаболизме и регуляции воспалительной реакции.

В исследовании принимали участие 50 здоровых детей, и 50 детей, имеющих проблемы с легкими, в возрасте от 6-18 лет. У детей были замерены уровень сыворотки 25-гидрокси витамина D3 и уровень эозинофилов, который представляет собой тип белых кровяных клеток, участвующих в реакциях гиперчувствительности.

Кроме того, оценивалось здоровье легких с помощью исследования функции легких: объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1), который измеряется объемом выдыхаемого воздуха в первую секунду форсированного выдоха; и форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ), которая измеряет максимальное количество воздуха, которое человек может выдохнуть из легких после максимального вдоха.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что в сыворотке крови 25-гидрокси витамин D3 был положительно связан со здоровьем легких, что означает, что более высокие уровни 25-гидрокси витамина D3 связаны с улучшением функцией легких у детей. Сыворотка 25-гидрокси витамина D3 коррелирует с ОФВ1 и ОФВ1/ФЖЕЛ, с указанием благоприятных эффектов на функцию легких с увеличением уровня сыворотки витамина D.

Исследователи заявили, что сыворотка 25-гидрокси витамина D положительно связана со здоровьем легких у детей, и существует прямая и значимая связь между уровнями витамина D и функцией легких.