Как понизить уровень холестерина без лекарств
Как понизить уровень холестерина без лекарств? Холестерин нужен организму для выработки гормонов и витаминов, и для переваривания пищи. Но слишком много холестерина — вредно:
особенно «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеина низкой плотности) он может прикрепляться к стенкам артерий и ограничивать или блокировать поток крови, в конечном итоге вызывая сердечные заболевания. Хороший холестерин ЛПВП (липопротеин высокой плотности) переносит плохой ЛПНП холестерин из организма в печень, которая его выводит из организма.
Многие пациенты с высоким холестерином принимают препараты, известные как «статины», снижающие его уровень. Статины эффективно снижают уровень холестерина, но некоторые использующие их люди, испытывают побочные эффекты, включая диабет и высокий риск инсульта.
К счастью, понижение холестерина естественным образом, иногда позволяет пациентам избежать или уменьшить прием лекарств. (Всегда советуйтесь с вашим врачом перед отменой лекарства или изменением дозировки.)
Какова причина высокого уровня холестерина?
Уровень холестерина высчитывается путем добавления ваших уровней ЛПВП и ЛПНП и 20 процентов вашего уровня триглицерида.
Много причин способствуют высокому холестерину.
Факторы риска:
Плохое диетпитание, потребление насыщенных жиров, например красное мясо и жирные молочные продукты, транс жиры, обычно содержащиеся в еде, которая содержит гидрогенизированные масла, такие как маргарин, картофель фри и многие другие закуски и сладости.
Наследственность. Некоторые наследуют гены, предрасполагающие к развитию высокого уровня холестерина.
Возраст. Риск повышенного холестерина увеличивается естественным образом с возрастом.
Ожирение. Избыточный вес или ожирение, как правило, увеличивает ЛПНП, снижает ЛПВП и повышает триглицериды, увеличивая риск развития ИБС (ишемической болезни сердца).
Бездействие. Сидячий образ жизни увеличивает ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП. Это также способствует ожирению.
Диабет обычно снижает ЛПВП и повышает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.
Естественные способы снижения холестерина.
Лекарства не всегда нужны для защиты здоровья сердца. Вы можете значительно уменьшить уровень холестерина, следуя этим примерам:
Упражнения
У поговорки «физические упражнения лучшее лекарство» свои достоинства. Исследования доказали, что включение физической активности в ваш ежедневный режим ободряет здоровые уровни холестерина ЛПВП. Регулярная тренировка может даже возместить увеличение в нездоровых уровнях ЛПНП холестерина и триглицерида. 30 минут умеренно интенсивной физической активности в течение недели помогут вам вернуться на путь к здоровью. Некоторые полезные для здоровья занятия включают быструю ходьбу, плавание, бег или езду на велосипеде.
Бросить курить
Курение повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, увеличивает свертываемость крови и воспаление.
Похудеть
Потеря веса особенно важна для людей с метаболическим синдромом созвездием факторов риска, включая низкий ЛПВП холестерин, большую окружность талии, и высокие триглицериды. Потеря веса при одновременном снижении количества потребляемых калорий имеет важное значение.
Уменьшить стресс
У некоторых людей, хронический стресс может иногда поднимать ЛПНП холестерин и понижать ЛПВП холестерин. Вы можете снизить воздействие стресса с помощью физических упражнений, а также занятий йогой, глубоким дыханием и медитацией.
Идеальное диетпитание для того чтобы сразить максимум-холестерина включает фрукты, овощи, цельные зерна, и диетический протеин.
Попробуйте средиземноморскую диету
Исследование показывало что Средиземноморское диетпитание может улучшить функцию ЛПВП холестерина у людей с риском сердечной болезни. Она может также помочь освобождать коронарные артерии от избыточного холестерина и поддержать кровеносные сосуды открытыми, уменьшая риск сердечной болезни.
Соблюдайте веганскую или вегетарианскую диету
Существует возможность снижения уровня ЛПВП с помощью натуральной растительной диеты. Исследования показали что веганское или вегетарианское диетпитание содержит много клетчатки и мало насыщенных жиров, помогает достигать или поддерживать нормальный, здоровый уровень холестерина.
Ограничьте насыщенные жиры
Ограничение потребления насыщенных жиров особенно важно для снижения уровня холестерина ЛПНП. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, особенно в жирных кусках, птице с кожей, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла. Ешьте больше ненасыщенных здоровых жиров, таких как оливковое масло.
Удалите транс жиры
Лучше попытаться избегать транс-жиров. Эти нездоровые жиры, которые формируются когда гидрогенный газ используется для того чтобы превратить жидкие растительные масла в твердые, содержатся в маргарине; испеченных продуктах, таких как крекеры, печенья, пончики и хлеб; и еда зажаренная в гидрогенном масле, такая как картофель фри и курица.
Пейте алкоголь в умеренных количествах
Небольшие количества алкоголя уменьшают риск сердечной болезни у некоторых людей, большое количество выпивки повреждает сердце и печень и может вносить вклад в высокое кровяное давление и высокие триглицериды.
Продукты, снижающие холестерин
Растворимая клетчатка
Клетчатка, в частности растворимая клетчатка, помогает преградить холестерин и жир от усвоения в желудочно-кишечном тракте.
Исследования доказывают, что люди, которые увеличивают потребление клетчатки с 5 до 10 грамм в день, могут понизить ЛПВП холестерин примерно на 5 процентов. Хорошие источники растворимой клетчатки: овсяные отруби; бобовые, такие как фасоль, чечевица; фрукты персики, чернослив, апельсины, яблоки, и ягоды.
Ненасыщенные жиры
При использовании вместо насыщенных жиров, ненасыщенные жиры могут помочь вам снизить холестерин. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, рапсовом, подсолнечном и арахисовом маслах, и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Орехи, оливки и авокадо также содержат полезные для сердца жиры.
Рыба
Растительная диета всегда лучше всего подходит для снижения уровня холестерина, но рыба особенно жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия является хорошим источником полиненасыщенных жиров, а также жирных кислот омега-3, которые помогают снизить триглицериды и могут повышать уровень полезного холестерина ЛПВП. Если вы едите рыбу, не забудьте обратить пристальное внимание на источники и опасайтесь загрязнения токсичными металлами.
Растительные станолы и стеролы
Эти вещества получают из соевого и соснового масел и добавляют в некоторые виды маргарина. Они работают путем преграждения абсорбции холестерина через стены кишечника, что понижает ЛПНП холестерин. По данным Национального института здравоохранения, всего два грамма в день могут понизить холестерин ЛПНП на 15 процентов.
Добавки, снижающие холестерин.
В дополнение к здоровому питанию, потребление определенных добавок может помочь снизить потребность в статинах или уменьшить дозу, необходимую для достижения здорового уровня холестерина.
Куркумин
Исследование показывает что эта добавка, которая выведена из корня турмерина, может повысить нормальные уровни холестерина и триглицерида. Хотя для определения идеальной дозы требуется больше исследований, нет никакого вреда в принятии добавки или добавлении большего количества куркумы, которая отвечает за богатый золотой цвет многих индийских блюд, в ваш рацион.
Бергамот
Экстракт этого едкого итальянского цитрусового фрукта может помочь снизить высокие уровни холестерина. Одно исследование показало: холестерин участников снизился от среднего 278 мг/дл крови до здорового 191 мг/дл. В ходе исследования участники смогли снизить дозу своих статинов. Бергамот также может повышать уровень холестерина ЛПВП.
Чеснок
Некоторые доказательства: чеснок может немного уменьшить холестерин. Обзор исследования, которое включало 39 предыдущих исследований показал, что чеснок уменьшил общий холестерин на 17 мг/дл и ЛПВП холестерин около 9 мг/дл у людей с уровнями общего холестерина около 200 мг/дл.
Коэнзим Q10
Некоторое доказательство что дополнение кофермента Q10 может ободрить нормальный холестерин и триглицериды. Он может также уменьшить слабость мышц связанную со статинами, как показывают некоторые исследования.
Нормальный уровень холестерина
Чтобы сохранить здоровье и снизить риск болезней сердца, сердечных приступов и инсульта, важно следить за показаниями холестерина.
Желательные уровни холестерина следующие:
Общий холестерин: менее 170 мг/дл
Низкий («плохой») холестерин ЛПНП: менее 110 мг дл
Высокий («хороший») холестерин ЛПВП: 35 мг дл или выше
Триглицериды: менее 150 мг/дл
Со знанием и трудолюбием, вы можете эффективно понизить ваш холестерин естественным образом.
